引言：這篇文章將教會你12個上班必做的伸展運動，避免久坐危害，輕鬆保持健康！
在這個需要長時間面對電腦的網路世代，久坐幾乎是每個上班族的日常。但你知道嗎？久坐不動可能會帶來許多健康問題，包括肌肉僵硬、血液循環不良，甚至與心血管疾病相關的風險增加！根據專家的建議，適時的伸展和運動可以大幅降低這些風險。不過，該如何在辦公室中輕鬆進行呢？做這些動作總會顯得有點突兀和尷尬哈哈哈，這篇將為你介紹 12 個簡單有效的辦公室伸展運動，讓你減少對久坐危害的不安，一起維持青春活力吧！
🧑💻如果長時間久坐會有什麼危害？又要如何避免呢？
根據世界衛生組織的報告，久坐的時間越長，死亡率越高，特別是癌症和心血管相關疾病。而且久坐和一些病例的關係是絕對存在的，並不是推測，還有可能會造成血液流速變慢、動脈硬化等，乾~聽了就很可怕😨😨😨！
我想台灣大多數的上班族都無可避免的得長時間坐著，而且這種網路世代~嘖嘖~所以我們得想想辦法才行。首先要知道的是，真的需要長時間坐著的話，怎麼樣才能降低死亡率呢？答案是…每坐 30 分鐘就站起來 1 秒，可以讓你的中軀神經知道你還活著🤔🤔🤔，如果你都坐著不動，身體的部分器官會認為你在睡眠而不運行一些生理機制，久坐的危害就是這樣來的！但這些並非本篇的重點，本篇重點將幫助大家養成習慣，而其中的久坐危害原因，站長在下面附上老高的專業影片介紹，他不是隨便說說的而已，都有舉證大量的學術期刊研究，有興趣的朋友們可以多瞭解唷！
大家在工作時，應該常常忘了喝水、起來動一動，就這麼不自覺的坐了好幾個小時，起來的時候身體也僵硬了！站長想到一種可以每天幫助大家記得起來動一動的方法，就是＂番茄鐘工作法＂，簡單來說就是每 25 分鐘就會響起鐘聲，要你起來活動 5 分鐘，這個 5 分鐘可以用來拉筋伸展或是補充水分和能量，讓大腦休息一下，這甚至能讓工作效率變的更好，早早下班！
⬇副站長製作的蕃茄鐘 YT 影片，大家可以快轉看看，就知道其中的運作機制了！
上班的時候如果想偶爾起來動一動，我知道很多朋友會有偶包😉，所以這篇站長特別整理了 12 個可在座位上或搭配一些辦公桌椅進行的辦公室伸展拉筋運動，讓你健康有活力又不尷尬><然後還是以拉筋伸展運動為主喔，畢竟在辦公室跑來跳去有點不切實際，可以接著往下滑跟著介紹做做看！
至於拉筋的好處~總要大概瞭解一下，才有動力堅持對吧！
- 減少肌肉僵硬與緊繃
- 改善血液循環
- 緩解久坐腰痛與關節不適
- 提升身體靈活性與平衡
- 減少壓力與焦慮
- 提升工作效率與專注力
- 改善體態與姿勢
- 增加睡眠品質
🧘12個辦公室伸展操，在座位上就能進行而且不尷尬
簡介
這項拉筋運動能幫你放鬆大腿&小腿後側的肌肉，尤其是腿筋，這對於長時間坐著的上班族來說非常重要！除了能提升下肢的血液循環，預防靜脈曲張，還可以減輕坐骨神經痛（屁股痛、尾椎痛），並幫助維持脊椎的自然曲線。
#大腿拉筋 #小腿拉筋 #久坐屁股痛
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子的邊緣，雙腳緊貼地面。
- 伸直雙腿，雙腳腳跟著地，腳尖朝上。
- 吸氣，同時保持脊柱挺直。
- 呼氣，從髖關節處輕輕向前傾，手臂向前伸展，試著碰到腳尖。
- 保持這個姿勢數秒，感受大腿後側的伸展。
簡介
這項坐姿側邊拉筋動作能幫你拉長上半身的側邊肌肉，特別是對於經常坐著的人來說，可以改善脊椎的靈活性和肋骨的運動範圍。另外，它還有助於減輕坐骨神經痛和其他由於長時間坐著而產生的背部疼痛，也能促進胸腔擴展，改善呼吸節奏唷！
#上半身拉筋 #久坐屁股痛 #久坐尾椎痛
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子上，雙腳平放於地面，保持背部挺直。
- 一隻手放在同側的大腿或椅子上用來支撐。
- 另一隻手臂向上伸展，然後從腰部開始向另一側輕輕側彎。
- 保持頭部在一個舒適的位置，目光可以朝向上方或前方。
- 深呼吸，每次呼吸時盡量增加側彎的深度，感受脊柱側邊和肋骨下方的伸展。
- 維持幾秒鐘，然後慢慢回到初始位置，並在另一側重複此動作。
簡介
這項拉筋運動伸展，可以幫你舒緩由於長時間坐著或使用電腦導致的肩膀和上背部緊繃。對於活化上半身的肌肉，提升上半身的血液循環非常有用，還能減緩工作壓力，讓思緒更清晰。另外，這種伸展運動還有利於改善姿勢和增加肩關節的靈活性。
#肩膀緩解 #上背部緊繃 #上半身血液循環
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子上，保持脊椎挺直，腳平放在地上。
- 抬起一隻手臂並將其彎曲放置在頭後，用另一隻手輕輕抓住肘部。
- 輕輕地向對面方向拉動肘部，增加肩膀和三頭肌的伸展。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，深呼吸，感受伸展帶來的放鬆。
- 慢慢釋放，然後換另一邊重複相同的動作。
簡介
這項拉筋動作也對於緩解上班常見的肩膀和背部緊繃非常有效，能有助於拉長脊椎的側邊肌肉，增加肋骨下方的空間，這樣可以改善呼吸並增進身體的整體能量流動。對於長時間坐著的人來說，還能有助於糾正和預防不良姿勢導致的身體不平衡。
#肩膀緩解 #上背部緊繃 #改善呼吸
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子上，保持脊椎挺直，腳平放於地面。
- 一隻手臂沿著身體側面向上伸展，達到頭頂或儘可能高。
- 身體輕輕從腰部開始向對側做一個小幅度的側彎。
- 另一隻手臂輕鬆的放在椅子或腿上。
- 深呼吸，並在呼吸時嘗試增加側彎的深度，感受側腰和手臂的伸展。
- 維持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢回到中心位置，並換另一邊重複。
簡介
這個拉筋動作有助於伸展和放鬆腿筋，尤其對於長時間坐著的人來說非常有益。可以幫你改善腿部的血液循環，預防腿部僵硬和疲勞，並有助於維持下肢的靈活性。此外，這種伸展還有助於促進整體的放鬆感，可以作為快速的工作間休息動作來執行。
#大腿側拉筋 #屁股拉筋 #久坐屁股痛
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子的邊緣，保持背部直立。
- 一條腿保持著地，另一條腿向前伸展，腳踵著地，腳尖朝上。
- 雙手可以放在未伸展的腿上，或者輕放在工作桌上。
- 身體輕輕從髖部向前傾，直到感到後腿腿筋（大腿後側）的輕微拉伸。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，深呼吸，然後換另一條腿重複動作。
簡介
這個拉筋姿勢有助於放鬆頸部和背部的肌肉，特別是對於長時間坐著工作的人來說，這樣的伸展可以緩解脊椎壓力和頸部僵硬。有助於提升脊椎的靈活性，促進血液循環，並可以幫助糾正坐姿，減少因長時間工作導致的不適。
#頸部拉伸 #低頭族 #頸部僵硬
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子上，背部挺直，腳平放在地面。
- 雙手放在大腿上或椅子兩側。
- 慢慢將頭部向後仰，視線朝上，同時輕輕將背部推向椅背。
- 在頸部和背部感到舒適的拉伸時停留，保持幾秒鐘。
- 慢慢將頭部恢復到初始位置。
簡介
這項拉筋動作可以幫助釋放肩頸的緊繃感，對於長時間坐在辦公桌前工作的人來說非常有益，除了減少頸椎和肩部的壓力，還可以促進大腦的血液循環，讓頭腦更清晰。
#頸部拉伸 #低頭族 #大腦血液循環
圖解教學
文字教學
- 坐在椅子上，保持脊椎直立。
- 將一隻手放在頭的一側，向另一側微壓，感受到頸部側面的伸展。
- 深呼吸，保持幾秒鐘，然後換另一邊重複。
簡介
這項拉筋運動有助於伸展三頭肌和肩部的肌肉，可以減緩由於長時間坐在電腦前而導致的肌肉緊繃。此外，它也有助於開啟胸腔，對於改善姿勢和促進良好呼吸很有幫助。進行這種伸展運動可以幫助放鬆上半身，對於經常感到肩頸緊繃的人來說特別有效。
#三頭肌拉筋 #肩頸拉筋
圖解教學
文字教學
- 站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
- 將一隻手臂舉過頭頂，然後彎曲肘部使手掌到達背部中央。
- 用另一隻手輕輕抓住彎曲手臂的肘部。
- 輕輕拉伸，直到感到肩膀和手臂上部的舒適拉伸感。
- 保持這個姿勢數秒鐘，然後換另一邊重複同樣動作。
簡介
這項拉筋運動主要是針對四頭肌（大腿前側的肌肉）進行伸展，有助於緩解長時間坐著或站立後的緊繃感。這個動作可以預防腿部肌肉的緊繃和僵硬，特別是對於經常運動的人來說，它可以幫助恢復肌肉的柔韌性，並減少運動後的肌肉疼痛。另外，定期進行四頭肌伸展還能有助於提高下肢的整體靈活性。
#大腿拉筋 #久坐屁股痛 #久坐尾椎痛
圖解教學
文字教學
- 站立並面對辦公桌，一隻手放在桌面上以保持平衡。
- 另一隻手彎曲膝蓋，抓住同側腳踝將腳跟拉向臀部。
- 保持膝蓋相對靠攏，臀部向前，注意不要過度前傾或後仰。
- 感受到前大腿的伸展，保持這個姿勢幾秒鐘。
- 慢慢放開腳踝，然後換另一條腿重複相同的動作。
簡介
這項拉筋運動能幫你放鬆脊椎和肩膀，增加上半身的靈活性不會卡卡的，在旋轉的同時還能刺激核心肌群達到一些燃脂的作用，還能夠緩解腰部和背部的僵硬感。
#核心肌群燃脂 #放鬆脊椎 #減緩腰部僵硬感
圖解教學
文字教學
- 站直，雙腳與肩同寬。
- 身體前傾，保持背部平直，將一隻手觸地或接近地面，另一隻手往天空伸直。
- 保持扭轉姿勢，感受背部和肩膀的拉伸。
- 保持這個姿勢數秒，然後換另一邊重複相同的動作。
簡介
站立式側身伸展有助於拉長身體側面的肌肉，包括腹外斜肌和背部肌肉，這對於長時間坐著或站立的人來說特別有益。這個動作能夠改善脊柱的靈活性，促進側腰的血液循環，同時也可以幫助釋放工作中積累的壓力和緊張。
#身體側面肌肉 #保持脊椎靈活
圖解教學
文字教學
- 站立，雙腳與肩同寬，身體放鬆。
- 一隻手臂沿著身體側面向上伸展，達到頭頂。
- 上半身從腰部開始向對側輕輕彎曲，另一隻手可以放在腰部或桌子上以穩定身體。
- 保持頭部正對前方，深呼吸，感受側腰肌肉的伸展。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢回到初始位置。
- 換另一邊重複此動作。
簡介
這個拉筋運動有助於舒緩下肢的緊繃感，尤其是腿筋和小腿肌肉。對於長時間坐著的人來說，它可以改善腿部的血液循環，預防肌肉僵硬。這種伸展也有利於提升整體的身體平衡和協調性。
#大腿拉筋 #小腿拉筋 #身體平衡鍛鍊
圖解教學
文字教學
- 站立並面對椅子，與椅子保持一臂距離。
- 將一隻腳放在椅子座上，腳掌平放，腿伸直。
- 上半身保持挺直，從髖部輕輕向前傾，雙手可以放在伸直腿的大腿上以獲得支撐。
- 保持這個姿勢，深呼吸，感受腿筋和小腿後側的伸展。
- 保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢並換另一條腿重複。
結語：不用再為了久坐所造成的腰痛等健康煩惱，讓伸展成為你的上班好習慣吧！
希望這篇文章，能幫助你了解更多久坐對健康的危害，還有多種簡單實用的辦公室伸展操。記得利用番茄鐘工作法提醒自己定時起身動一動，搭配文章中的拉筋教學，讓你的工作效率和身體健康都Level UP！快將這篇文章收藏起來，並分享給更多有久坐腰痛等困擾的朋友吧！
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參考資料
- 老高與小茉頻道及影片相關佐證文獻
- 本站站長本人習慣之拉筋運動心得分享
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