引言：讓忙碌的早晨更輕鬆，兼顧健康的早餐搭配不再是難題！
我想會看到這篇文章的朋友都是忙碌的學生或上班族吧！早晨的時間總是特別緊迫，許多人常常會省略早餐，或隨便買點不健康的速食，長期下來不僅影響體力，還可能會對健康造成負面影響。
其實，健康的早餐並不一定要很花時間！只要選對方法和搭配，就算早上再忙，也能快速準備一份營養滿分的元氣早餐。這篇文章就跟著我們一起幫助你擺脫做早餐很麻煩的困擾，推薦你 10 種簡單又健康的早餐食譜，讓你每天早晨都能活力滿滿，迎接挑戰！
⚡3秒速查，最適合你的懶人健康早餐搭配！
想要快速找到你心中最理想的健康早餐嗎？站長在這邊有整理早餐搭配組合的清單，並簡介該早餐能帶來的營養與功效，但如果你想深入了解更詳細的製作過程與食材特色，歡迎繼續閱讀後面的詳細介紹。
健康早餐推薦組合 feat.懶人關鍵營養食材
- 【主】優格麥片水果碗 + 冷凍藍莓 + 【飲】綠茶(🫐促進腸胃健康、補充能量、抗氧化、幫助提升代謝 )
- 【主】三色蔬菜棒（搭配低脂沙拉）+【副】水煮蛋 +【飲】黑咖啡(🥕補充蛋白質、膳食纖維、提高專注力 )
- 【主】冰烤地瓜 + 【副】堅果 + 【飲】豆漿(🍠補充植物性蛋白質、健康脂肪、增加飽足感 )
- 【主】酪梨蛋沙拉吐司 + 【飲】酪梨牛奶(🥑補充蛋白質、健康脂肪、增加飽足感 )
- 【主】全麥 (營養) 饅頭 + 【副】芝麻糊 + 【飲】紅棗枸杞茶(🍵補充鈣質、健康脂肪、提升免疫力、血液循環 )
- 【主】南瓜粥 +【副】茶葉蛋 +【飲】養生豆漿(🥚補充蛋白質、膳食纖維、植物營養素 )
- 【主】煙燻鮭魚生菜沙拉 + 【飲】蜂蜜檸檬水(🥗補充魚類蛋白質、omega-3、膳食纖維、幫助醒腦 )
- 【主】蘋果花生醬吐司 + 【飲】黑咖啡(🍎補充維生素、健康脂肪、提升免疫力、提高專注力 )
- 【主】蒸小籠包 + 【飲】豆漿(🥟補充植物蛋白、少油卻能快速飽腹 )
- 【主】蘿蔔糕 + 【副】蒸地瓜 + 黑咖啡(🥧補充植物性蛋白、健康脂肪、提供飽足感 )
🍳推薦的簡單健康早餐食譜：詳細介紹
🫐優格麥片水果碗+冷凍藍莓+綠茶
營養重點&特色
- 優格：富含益生菌，促進腸道健康。
- 麥片：低 GI 防止疲勞，又能提供穩定能量。
- 冷凍藍莓：天然的抗氧化劑，保護細胞就靠他。
- 綠茶：提神又能促進新陳代謝，還能中和水果甜。
食材準備建議量
- 原味優格150克、即食麥片30克、冷凍藍莓適量、香蕉或其他水果切片、綠茶茶包1份。
簡易的製作食譜
藍莓優格水果碗：
- 準備原味或希臘優格，舀入碗中，鋪上喜歡的麥片。
- 將優格和冷凍藍莓打在一起，也可以直接鋪上藍莓，還可以根據喜好加入切片的新鮮水果（如香蕉、草莓等）。
- 灑上堅果碎（如杏仁或核桃），根據口味看要不要淋上少量蜂蜜。
沖泡綠茶：
- 用80℃左右的水沖泡綠茶葉，泡約2分鐘即可。
關鍵的營養食材
冷凍藍莓，冷凍藍莓又有分 ” 野生藍莓&栽培藍莓 ” ，大小和口感都有不同的特色，可以點選我們的連結查看相關介紹與購買方式，但不論哪一種，都含有豐富的花青素、維生素等，和優格的搭配更是天衣無縫！
🥕三色蔬菜棒+低脂沙拉+水煮蛋+黑咖啡
營養重點&特色
- 三色蔬菜棒：增加膳食纖維，幫助消化。
- 低脂沙拉：減少飽和脂肪和膽固醇攝取。
- 水煮蛋：提供高品質蛋白質。
- 黑咖啡：有助於提高專注力，搭配蔬菜的清爽口感。
食材準備建議量
- 水煮蛋2顆、黃瓜、紅蘿蔔、甜椒各適量、低脂沙拉醬。
- 研磨黑咖啡或膠囊1份。
簡易的製作食譜
蔬菜棒：
- 選擇三種顏色不同的蔬菜，例如紅蘿蔔、黃甜椒、小黃瓜。
- 清洗後去皮，切成長條狀，方便手持。
- 加入現成低脂沙拉即可食用。
水煮蛋：
- 燒開水後加入室溫雞蛋，煮沸7-8分鐘取出，放入冷水中冷卻，剝殼即可食用。
黑咖啡、低脂沙拉：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
低脂沙拉，低脂沙拉是減少攝取多餘熱量的好選擇，減少了飽和脂肪和膽固醇的攝取，有助於降低心血管疾病的風險，但又能增加蔬菜的調味讓早餐更豐富！
🍠冰烤地瓜+堅果+豆漿
營養重點&特色
- 冰烤地瓜：幫助提升飽足感和優質的碳水化合物，適合長時間的能量補充。
- 堅果：補充健康脂肪，如Omega-3和單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，維護心血管健康。
- 豆漿：補充植物蛋白，提供低熱量、高營養的機能。
食材準備建議量
- 冰烤地瓜1條、混合堅果30克、無糖豆漿1杯。
簡易的製作食譜
冰烤地瓜：
- 直接食用：將冰烤地瓜退冰洗淨後即可直接食用。
- 烤箱烹飪：將地瓜洗乾淨後，用鋁箔紙包裹後放入烤箱，以200℃烤約40-50分鐘，直到表皮微焦、內部軟糯，冷卻後切塊即可。
- 電鍋蒸煮：洗淨地瓜，蒸約20分鐘至熟透後，切塊即可。
綜合堅果、無糖豆漿：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
冰烤地瓜，冰烤地瓜根本就是健康早餐界的懶人福音，可以解凍即食、烤箱加熱、還可以和牛奶一起打成地瓜牛奶，超方便就能讓你獲得維生素、膳食纖維、胡蘿蔔素，而且冰過的地瓜也會讓澱粉變化成更低熱量的形式唷！
🥑酪梨煎蛋吐司+酪梨牛奶
營養重點&特色
- 酪梨：豐富的營養素、抗發炎、保護心臟又能顧眼睛。
- 煎蛋：補充蛋白質。
- 全麥吐司：搭配全麥土司更健康，記得要看成份是不是完整小麥製作的唷！
- 牛奶：補充營養、鈣質等。
食材準備建議量
- 酪梨1顆、雞蛋1顆、全麥吐司2片、牛奶300毫升。
簡易的製作食譜
酪梨蛋吐司：
- 使用新鮮酪梨：直接切塊後搭配現煎荷包蛋、烤過的全麥土司即可食用。
- 使用新鮮酪梨：建議將酪梨搗成泥，與水煮蛋丁混合，加少許檸檬汁與鹽調味後鋪在烤過的全麥土司即可食用。
酪梨牛奶：
- 將酪梨泥、冰牛奶和蜂蜜放入果汁機，攪拌均勻即可。
關鍵的營養食材
酪梨，酪梨的好處非常多之外，吃起來清爽可口，早餐能來點是再適合不過了，如果一早就吃重鹹，那一整天肯定昏昏沉沉的。酪梨當然是新鮮的好，這款菜單組合還考量到切剩的酪梨可以用還打酪梨牛奶，整個超方便！當然如果你懶得無可救藥，好事多之類的也有賣冷凍酪梨，但冷凍的還是做成沙拉口感會比較好，總之~一點小心得，分享給大家啦！
🍵全麥(營養)饅頭+芝麻糊+紅棗枸杞茶
營養重點&特色
- 全麥(或營養)饅頭：全麥饅頭低脂低糖又能增加飽足感！
- 芝麻糊：補充鈣質與健康脂肪。
- 紅棗枸杞茶：提升免疫力、促進血液循環。
食材準備建議量
簡易的製作食譜
營養饅頭：
- 使用蒸籠：將饅頭放入蒸籠，以中火蒸約8-10分鐘，取出即可。
- 使用電鍋：購買現成品後參考包裝上的建議教學即可。
芝麻糊：
- 用現成即食芝麻糊粉，加入溫熱牛奶或水”攪拌均勻”，避免結塊。
紅棗枸杞茶：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
營養饅頭，額~好啦！這是站長自己的用詞，總之，我所謂的營養饅頭就是有時候吃太多垃圾食物想說清淡一點，但饅頭又沒什麼東西，所以我都特別找一些像是裡面有包堅果之類的，能有不同的追加營養，饅頭又不會油，吃了也不會有負擔，而且電鍋按下取滑個手機就好了，懶人健康早餐必須有饅頭！
🥚南瓜粥+茶葉蛋+養生豆漿
營養重點&特色
- 南瓜粥：低熱量且富含礦物質、維生素、膳食纖維等好處多多。
- 茶葉蛋：補充蛋白質，並且能增加過度清淡的粥類口感。
- 豆漿：補充植物蛋白，提供低熱量、高營養的機能。
食材準備建議量
- 南瓜粥300毫升、茶葉蛋2顆、養生豆漿1杯。
簡易的製作食譜
南瓜粥：
- 使用新鮮南瓜與剩飯：南瓜去皮切塊，用昨晚的剩飯或新烹煮的白飯，加水與南瓜塊一起煮15分鐘至軟爛即可食用，亦可用攪拌機稍微打碎，形成濃稠口感。
- 使用市售的粥類即食包：按照包裝建議方式烹飪即可。
茶葉蛋、無糖豆漿：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
南瓜粥，南瓜粥為什麼入圍這次的懶人健康食品獎呢？粥品可以用昨日的剩飯來製作，南瓜的好處相信大家都知道，既能減少浪費又能添加營養，真是一舉兩得！另外，也有市售的南瓜粥可以烹煮，如果是家裡無法開伙的朋友也能輕鬆享用美味！
🥗煙燻鮭魚生菜沙拉+蜂蜜檸檬水
營養重點&特色
- 煙燻鮭魚：富含豐富的omega-3不飽和脂肪酸，對心臟和大腦功能都有幫助，還有許多營養唷！
- 生菜沙拉：有助於提升纖維攝取。
- 蜂蜜檸檬水：除了能幫助代謝外，還能提神醒腦。
食材準備建議量
- 煙燻鮭魚適量、即食生菜50克、橄欖油和檸檬半顆。
- 檸檬半顆(檸檬可以總共一顆！沙拉和飲品都能用！)、蜂蜜1匙、水500毫升。
簡易的製作食譜
煙燻鮭魚生菜沙拉：
- 購買現成煙燻鮭魚和可生食的生菜搭配，並將準備好的檸檬+橄欖油混入即可食用，用剩的檸檬可以用於製作蜂蜜檸檬水。
蜂蜜檸檬水：
- 使用新鮮檸檬榨汁，加溫水與少量蜂蜜攪拌。
關鍵的營養食材
煙燻鮭魚，鮭魚的營養眾所皆知，如果預算充足的話，可以購買市售的煙燻鮭魚片，就是餐廳常常會用的那種，除了幫助大腦、心臟等好處外，早餐吃鮭魚這樣的美味，想必會有一整天的好心情！
🍎蘋果花生醬吐司+黑咖啡
營養重點&特色
- 花生醬：擁有不飽和脂肪，能夠降低膽固醇、保護心臟等好處。挖賽！我還以為這只是個熱量爆表的東東，大家也可以多去查看相關資料唷！
- 蘋果：一天一蘋果，醫生遠離我。
- 全麥吐司：搭配全麥土司更健康，記得要看成份是不是完整小麥製作的唷！
- 黑咖啡：有助於提高專注力。
食材準備建議量
- 無糖花生醬1匙、全麥吐司1片、蘋果切片。
- 研磨黑咖啡或膠囊1份。
簡易的製作食譜
蘋果花生醬吐司：
- 製作方便，購買相關食材並切塊後組合即可食用。
黑咖啡：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
無糖花生醬，花生醬有多種大家意想不到的好處，看起來很肥，其實選擇沒有另外加糖的天然花生醬，不僅較無負擔，也能有飽足感和補充健康脂肪的好處唷！
🥟蒸小籠包+豆漿
🥧蘿蔔糕+蒸地瓜+黑咖啡
營養重點&特色
- 蘿蔔糕：蘿蔔絲有促進消化的作用，而且熱量較低。
- 地瓜 : 幫助提升飽足感和優質的碳水化合物，適合長時間的能量補充。
- 黑咖啡：有助於提高專注力，搭配蔬菜的清爽口感。
食材準備建議量
- 蘿蔔糕3片 ( 可依食量自行調整 ) 、蒸地瓜1條。
- 研磨黑咖啡或膠囊1份。
簡易的製作食譜
蘿蔔糕：
- 將市售蘿蔔糕切塊，平底鍋添加少許健康油脂，兩面煎至金黃色即可食用。
蒸地瓜：
- 直接食用：將冰烤地瓜退冰洗淨後即可直接食用。
- 烤箱烹飪：將地瓜洗乾淨後，用鋁箔紙包裹後放入烤箱，以200℃烤約40-50分鐘，直到表皮微焦、內部軟糯，冷卻後切塊即可。
- 電鍋蒸煮：洗淨地瓜，蒸約20分鐘至熟透後，切塊即可。
黑咖啡：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
蒸地瓜，蒸地瓜根本就是健康早餐界的懶人福音，可以解凍即食、電鍋蒸煮等，超方便就能讓你獲得維生素、膳食纖維、胡蘿蔔素，而且冰過的地瓜也會讓澱粉變化成更低熱量的形式唷！
結語：每天從健康的早餐開始，讓生活更精彩！
想要吃得健康其實一點都不難，只要稍微動點心思，你就能為自己準備既營養又美味的健康早餐！無論是忙碌的學生、上班族，還是希望改善飲食習慣的你，希望這篇文章中的懶人健康早餐食譜能對你有所幫助！
延伸閱讀
參考資料
Dcard、Ptt、蝦皮等平台及小編本人心得分享。
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