引言：晚上回家已經很累了，怕外食不健康還要做晚餐~~別擔心，這篇簡易晚餐食譜帶你輕鬆搞定！
相信很多上班族或小家庭都有這樣的困擾，回家已經很累了，或是太晚沒地方吃東西，只能自己上場了！！！但如果自己準備，感覺又要大費周章，洗碗、備料、可能還要去一趟全聯😭😭😭！！！放心，這篇文章幫你整理了 10 種完全不同類型的懶人晚餐食譜，而且幫你全面考量，不管你是一人晚餐、兩人晚餐還是小家庭，這篇的食譜都讓你能輕鬆準備，快速好吃又健康！
⚡3秒速查，最適合你的健康簡易晚餐推薦！
想要快速找到能滿足你味蕾的健康簡易晚餐嗎？站長在這邊有先整理晚餐搭配組合的清單，並介紹該晚餐能提供什麼樣的營養和特色，但如果你想深入了解更詳細的製作過程與準備材料，歡迎繼續閱讀後面的詳細介紹。
首先，和大家分享本篇推薦的簡易晚餐食譜基準＆秘密法寶
本篇內容想幫忙解決的難題，主要是針對一般上班族回家要準備晚餐較不方便，且又擔心營養不均衡等問題！所以這篇晚餐食譜會特別注重以下幾個關鍵要點：
- 適合烹飪的一次性量，越簡單越好！
- 保持營養均衡，且考量稍晚要入眠，有些食材並不適合！
- 食材是否能假日至賣場、或電商統一採買，避免效期太短，或是臨時要用找不到！
製作快速晚餐的秘密法寶 – 氣炸鍋
健康午餐推薦懶人包 feat.關鍵營養食材
- 【飯類】日式鯖魚味噌燒 + 糙米飯《 鯖魚➤解凍只要 5 分鐘 》(🐟補充魚類蛋白質、omega-3、有益腸道健康 )
- 【飯類】蜂蜜芥末烤時蔬 + 雜糧飯 + 味噌湯《 味噌➤特推爭鮮的味噌醬 》(🥕蔬菜的膳食纖維、維生素補充 )
- 【飯類】日式牛肉蜂蜜咖哩《 更懶的選擇➤現成蜂蜜咖哩調理包，牛肉、蔬菜都幫你準備好了 》(🍛飽足感十足，咖哩預防心血管疾病、紅蘿蔔保護眼睛、牛肉讓你元氣滿滿 )
- 【飯類】日式親子丼《 一個人吃超方便➤還有更懶的沖泡丼飯包 》(🍚簡單的丼飯置做，清爽高蛋白質不油膩 )
- 【麵食】蒜香奶油鮮蝦義大利麵《 鮮蝦➤奶油醬配鮮蝦更平衡，減少晚餐的油脂負擔 》(🦐海鮮類的優質蛋白、健康油脂、全麥義大利麵增加飽足感 )
- 【排餐】蒜香厚切牛排 + 蔬菜《 厚切牛排➤簡單排類無米飯澱粉 》(🥩高蛋白質的牛肉、青花菜抗癌、補充維生素 )
- 【排餐】黑胡椒豬排 + 蔬菜《 舒肥豬排➤烹煮容易，搭配蔬菜更均衡 》(🍖促進食慾，無飯料理適合控制血糖與減脂 )
- 【排餐】香煎鮭魚排 + 香蒜玉米筍 + 水煮蛋《 鮭魚排➤豐富omega-3營養 》(🐟富含Omega-3，保護心臟又能抗發炎 )
- 【氣炸鍋】氣炸鹽酥雞 + 烤時蔬《 鹹酥雞➤氣炸少油配蔬菜，下班小確幸 》(🍗偶爾爽一下，但不像外食這麼油膩，而且超簡單製作，搭配蔬菜一起氣炸，飲食更均衡 )
- 【氣炸鍋】調味雞胸肉 + 鷹嘴豆沙拉《 調味雞胸肉➤健身必備，更添美味 》(🥗健身人的最愛，豐富蛋白質搭配氣炸低油烹飪，美味又少負擔、沙拉提供其他膳食纖維等好處 )
🍜推薦的健康懶人午餐食譜：詳細介紹
🐟日式鯖魚味噌燒+糙米飯【飯食】
🥕蜂蜜芥末烤時蔬+雜糧飯+味噌湯【飯食】
營養重點&特色
- 蜂蜜芥末醬：可以讓蔬菜有溫和甜味，不會吃起來枯燥乏味。
- 雜糧飯：增加膳食纖維，促進腸道健康。
- 味噌：同樣有益腸道，增添風味，日本人長壽的秘密。
- 各式蔬食：可以任意挑選，補充不同顏色的營養，下面食譜只是建議而以唷！
- 適合一個人或兩人晚餐。
食材準備建議量
- 烤時蔬&飯食：甜椒1/2顆、櫛瓜1/2根、花椰菜50g、蜂蜜1小匙、芥末醬1小匙以及雜糧飯1碗。
- 味噌湯：味噌1小匙、海帶及適量豆腐。
簡易的製作食譜
蜂蜜芥末烤時蔬：
- 甜椒、櫛瓜、花椰菜切塊，均勻拌上橄欖油與蜂蜜芥末醬，豪爽。
- 烤箱 180°C 烤10-15分鐘（或是使用氣炸鍋也可以）。
關鍵的營養食材
🍛日式牛肉蜂蜜咖哩【飯食】
營養重點&特色
- 咖哩：預防心血管疾病、抗癌等。
- 牛肉：提供豐富鐵質，補充能量
- 馬鈴薯：增加飽足感，補充膳食纖維。
- 紅蘿蔔：保護眼睛，補充膳食纖維。
- 適合一個人、兩人或小家庭晚餐。
食材準備建議量
- 牛肉片150g、咖哩塊1塊、洋蔥1/2顆、胡蘿蔔1/2根、馬鈴薯1顆、蜂蜜1小匙、白飯1碗
簡易的製作食譜
日式牛肉蜂蜜咖哩：
- 牛肉片先煎至半熟取出，將洋蔥炒軟後接著加入胡蘿蔔、馬鈴薯等翻炒。
- 加入水與咖哩塊，燉煮15分鐘。
- 放入牛肉與蜂蜜，再燉煮5分鐘即可。
關鍵的營養食材
牛肉蜂蜜咖哩調理包，其實還有更懶的方式，竟然有廠商推出整份的咖哩調理包！不是咖哩塊唷！是可以解凍覆熱後就是完整的有牛肉、馬鈴薯等，這樣就只要準備白飯就可以了！想要抗發炎、抗老化、防失智，咖哩是你的好夥伴！
🍚日式親子丼【飯食】
營養重點&特色
- 雞蛋、雞肉：提供雙重蛋白質。
- 低油料理：非常適合輕食或當做晚餐。
- 適合一個人、兩人或小家庭晚餐。
食材準備建議量
- 雞腿肉100g、雞蛋2顆、洋蔥1/2顆、醬油1小匙、味醂1 小匙、糖1小匙。
簡易的製作食譜
日式親子丼：
- 先將洋蔥炒香，之後加入醬油、味醂、糖一起拌炒。
- 接著放入雞肉煮熟，在倒入蛋液，等但液半熟後就可以關火了。
- 最後淋在飯上就大功告成囉！
關鍵的營養食材
雞蛋＆雞肉，補充蛋白質，讓明天的早晨更有活力！還能避免年紀增長的肌肉流失，而且蛋白質更是人體維持機能中不可或缺的元素之一唷！
🦐蒜香奶油鮮蝦義大利麵【麵食】
營養重點&特色
- 鮮蝦：海鮮的優質蛋白質，且熱量低。
- 鮮奶油與橄欖油：提供適量的健康脂肪。
- 義大利麵：可以選擇全麥的增加飽足感。
- 適合一個人、兩人或小家庭晚餐。
食材準備建議量
- 義大利麵100g、鮮蝦6-8隻、大蒜3瓣、鮮奶油50ml、特級初榨橄欖油適量、黑胡椒&鹽少量。
簡易的製作食譜
蒜香奶油鮮蝦義大利麵：
- 煮滾水後加入些許鹽，接著放入全麥義大利麵，煮約7分鐘，之後放一旁瀝乾備用。
- 大蒜切片，與鮮蝦一起炒香，倒入鮮奶油拌勻。
- 加入義大利麵拌炒均勻，撒上黑胡椒即可。
關鍵的營養食材
特級初榨橄欖油，屬於優良油脂，和一般合成的不同，小心不要買到劣質的油喔！那會損壞身體健康的！
🥩蒜香厚切牛排+蔬菜【排餐】
🍖黑胡椒豬排+蔬菜【排餐】
營養重點&特色
- 豬排：富含優質蛋白質，幫助肌肉修復。
- 黑胡椒：促進新陳代謝，提高食慾。
- 低醣無飯餐點，適合控制血糖與減脂。
- 適合一個人或兩人晚餐。
食材準備建議量
- 豬里肌排或梅花豬排、黑胡椒粉1/2小匙、醬油1小匙、蒜末1/2小匙、橄欖油適量、四季豆50g、甜椒1/2顆、蘑菇3-4顆。
簡易的製作食譜
黑胡椒豬排餐：
- 豬排用黑胡椒粉、醬油、蒜末醃漬10分鐘稍微入味。
- 熱鍋後加入少許橄欖油，用中火煎豬排，每面約2-3分鐘，直到外表金黃酥脆後，在轉小火，加蓋悶2分鐘，確定內部熟透就可以了。
- 甜椒切絲、四季豆切段，與蘑菇一起快炒3-5分鐘，加鹽調味，就完成囉！
關鍵的營養食材
舒肥豬排，覺得製作過程還是很麻煩嗎？也可以不要去全聯買那種需要整個自己來的肉片，現在滿多調味好的冷凍豬排、而且都有食安把關，很多爸媽都這樣很方便做給小朋友吃！
🐟香煎鮭魚排+香蒜玉米筍+水煮蛋【排餐】
🍗氣炸鹽酥雞+烤時蔬【氣炸鍋】
🥗調味雞胸肉+鷹嘴豆沙拉【氣炸鍋】
結語：晚餐吃的營養開心最重要，身體無負擔好入眠，讓明天的你更有精神！
現在很多食品廠商都推出了暨安全又兼顧營養的食品，簡易晚餐看似簡單，卻能滿足該有的營養成份，只要稍微動點心思，就能省下不少心力。無論是一個人的晚餐、情侶兩人一起烹飪、還是小家庭的朋友們，希望這篇文章中的簡易晚餐食譜能對你有所幫助！另外，歡迎多多閱讀我們網站的文章，就是對我們最大的鼓勵唷，謝謝你看到這邊🥰！
參考資料
Dcard、Ptt、蝦皮等平台及小編本人心得分享。
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