引言：讓下午精神飽滿，不犯睏的健康午餐輕鬆準備！
相信很多上班族跟小編一樣，每天都在煩惱午餐吃什麼吧🤣🤣🤣！尤其如果是自己準備，常常又會犯懶，不然就是很白癡的拿韭菜水餃去公司加熱~挖！那是惡夢！！！總之，這篇文章將整理 10 種完全不同類型的午餐便當，並且搭配相關知識幫你全面考量，讓你能輕鬆準備又好吃又健康！
⚡3秒速查，最適合你的健康懶人午餐推薦！
想要快速找到能滿足你味蕾的健康午餐嗎？站長在這邊有先整理午餐搭配組合的清單，並介紹該午餐為什麼適合，但如果你想深入了解更詳細的製作過程與食材特色，歡迎繼續閱讀後面的詳細介紹。
首先，和大家分享本篇推薦的午餐食譜基準＆秘密法寶
本篇內容想幫忙解決的難題，主要是針對一般上班族自備午餐 or 家長幫小朋友準備營養午餐會遇到的！所以這篇食譜文章會特別注重以下幾個關鍵要點：
- 適合冷吃 or 適合加熱！
- 避免變質不好吃。
- 避免營養流失。
- 有沒有快速現煮的可能？
- 低GI，穩定血糖，飯後不犯睏。
上班族自備午餐的秘密法寶 – 燜燒罐
健康午餐推薦懶人包 feat.關鍵營養食材
- 【熱食】紅燒牛腩燉馬鈴薯飯《紅燒牛腩調理包 + 馬鈴薯紅蘿蔔》(🥘補充蛋白質、膳食纖維、增加飽足感 )
- 【熱食】日式照燒雞飯《日式照燒雞腿排 + 糙米飯 + 川燙青菜》(🍗 營養均衡、各類食材相輔相成 )
- 【熱食】家常滷肉便當《滷肉 + 地瓜飯 + 鴻喜菇炒蛋 + 燙青菜》(🍛補充膳食纖維、維生素、增加飽足感 )
- 【冷食】五色健康便當《藜麥飯 + 涼拌豆腐 + 涼拌紅蘿蔔絲 + 紫甘藍沙拉 + 煎鮭魚》(🍱高蛋白、低GI、抗氧化、omega-3 )
- 【冷食】蒜香義大利麵《全麥義大利麵 + 橄欖油 + 蒜片 + 燻雞肉片》(🍝輕食、低GI、健康油脂保護腸胃 )
- 【冷食】煙燻鮭魚生菜沙拉《煙燻鮭魚 + 即食生菜 + 橄欖油 》(🥗補充魚類蛋白質、omega-3、膳食纖維、幫助醒腦 )
- 【冷食or熱食】滷味拼盤便當《滷味料理 + 糙米飯 + 水煮蔬菜 》(🍢簡單不變調、補充蛋白質、鈣質、有飽足感 )
- 【燜燒罐】味噌湯野菇鮭魚泡飯《味噌湯 + 野菇 +紫菜 + 鮭魚 +白飯》(🍲富含益生菌、增加免疫力 )
- 【燜燒罐】番茄海鮮火鍋 + 鄉村全麥麵包《番茄湯 + 蝦仁魚片 + 豆腐 + 全麥麵包》(🍅覆含維生素、茄紅素、有飽足感 )
- 【燜燒罐】懶人火鍋（關東煮）《關東煮食材 + 高麗菜 + 豆腐 +白飯》(🫕火鍋料低GI、減脂、有飽足感 )
🍜推薦的健康懶人午餐食譜：詳細介紹
🥘紅燒牛腩燉馬鈴薯飯【熱食】
營養重點&特色
- 紅燒牛腩調理包：加熱後口感軟嫩，且蛋白質豐富。
- 馬鈴薯：增加飽足感，補充膳食纖維。
- 紅蘿蔔：保護眼睛，補充膳食纖維。
食材準備建議量
- 紅燒牛腩150g (可事先燉煮或使用調理包即可)、切塊馬鈴薯50g、切塊紅蘿蔔50g、糙米飯1碗
簡易的製作食譜
紅燒牛腩燉馬鈴薯飯：
- 早上快速燙牛腩塊（滾水川燙 2 分鐘去血水），撈起來備用。
- 鍋中加少許油，炒香薑片、蒜頭、洋蔥，加入牛腩翻炒 1 分鐘。
- 加入醬油 1 匙、番茄 1 顆（切塊）、馬鈴薯切塊、紅蘿蔔切塊，炒勻後倒入適量水或高湯。
- 燉煮 15-20 分鐘，最後加少許的鹽和胡椒調味。搭配白飯或糙米飯，裝入便當盒，午餐微波加熱即可享用！
- 以上也可直接使用＂紅燒牛腩調理包＂，更懶更方便！
關鍵的營養食材
紅燒牛腩調理包，有些廠商推出的調理包，裡面的肉食除了能補充蛋白能量，連蔬菜都幫你準備好了，正是懶人的福音無誤，而且單次加熱也不會有一些食材的異味或變質的問題，只有美味兩字能形容！
🍗日式照燒雞飯【熱食】
營養重點&特色
- 去骨照燒雞腿肉排：雞腿的油脂比雞胸肉豐富許多，覆熱後比較不會柴柴的。
- 糙米飯：比白飯更有咀嚼感，能穩定釋放能量。
- 燙青菜：增加纖維，幫助消化。
食材準備建議量
- 無骨照燒雞腿排1份、糙米飯1碗、川燙青菜50g
簡易的製作食譜
日式照燒雞飯：
- 糙米飯加熱後裝入便當盒，上面擺上現成的照燒雞無骨腿排，可以加一點白芝麻來提味。
- 時令青菜川燙，瀝乾後放一同放入便當盒（記得別泡在水裡，會變爛喔）。
關鍵的營養食材
現成的照燒雞無骨腿排，一般需要覆熱的便當肉類，建議選擇有些油脂的部位，不然在加熱會變的柴柴的，和蔬菜搭配就能解油去膩，並補充其他營養！
🍛家常滷肉便當【熱食】
營養重點&特色
- 滷肉：適合久煮，加熱不會有怪味道還能提味。
- 地瓜飯：取代白飯，增加飽足感又不影響血糖。
- 青菜、鴻喜菇炒蛋：補充膳食纖維、維生素等。
食材準備建議量
- 滷肉1份、鴻喜菇炒蛋1份、燙青菜適量、地瓜飯 1 碗
簡易的製作食譜
家常滷肉便當：
- 五花肉切塊，加醬油、糖、米酒、八角，小火煮20分鐘，早上起來燉一下即可。
- 地瓜切塊和白飯一起用電鍋蒸煮。
- 鴻喜菇加蛋液炒熟，注意要避免炒太濕影響便當品質唷。
- 燙青菜後立即沖冷水，瀝乾放入便當盒。
關鍵的營養食材
冰烤地瓜，冰烤地瓜除了能切塊和白飯一起烹食，如果你想純粹吃地瓜也可以解凍即食、用烤箱加熱，還可以和牛奶一起打成地瓜牛奶，超方便就能讓你獲得維生素、膳食纖維、胡蘿蔔素等，非常適合午餐唷！
🍱五色健康便當【冷食】
營養重點&特色
- 藜麥飯：高蛋白、低GI，適合穩定血糖。
- 豆腐、紅蘿蔔、紫甘藍：高纖、抗氧化，增強免疫力。煎鮭魚：含Omega-3，有助於下午的用腦思考與減少發炎。
食材準備建議量
- 藜麥飯1碗、涼拌豆腐50g、涼拌紅蘿蔔絲30g、紫甘藍沙拉30g、煎鮭魚1 份
簡易的製作食譜
五色健康便當：
- 鮭魚用鹽、黑胡椒調味，平底鍋中火煎熟（約3分鐘）。
- 紅蘿蔔切絲，加入橄欖油、白醋、鹽，拌勻。
- 紫甘藍洗乾淨後切成細絲，也可以加一點胡麻醬。
- 藜麥飯加熱好放涼後，放入便當盒，最後擺上涼拌豆腐、剛準備的紅蘿蔔和紫甘藍、煎好的鮭魚就完成囉！
關鍵的營養食材
藜麥飯，號稱穀物界的紅寶石，低GI高 + 高蛋白，讓你輕鬆補充活力，這道料理以冷食為主，藜麥飯的風味也非常適合！
🍝蒜香義大利麵【冷食】
營養重點&特色
- 全麥義大利麵：比白麵條低GI，咀嚼感更佳。
特級初榨橄欖油、蒜片：健康油脂，保護腸胃等好處。
煙燻培根或雞肉片：提供蛋白質，增添風味，不然太難吃了。
食材準備建議量
- 全麥義大利麵適量、橄欖油1大匙、蒜片1 匙、煙燻培根或雞肉片50g
簡易的製作食譜
蒜香義大利麵：
- 煮滾水後加入些許鹽，接著放入全麥義大利麵，煮約7分鐘。
- 瀝乾後就可以拌入橄欖油了，順便防止結塊。
- 蒜片煎至金黃色後，加進義大利麵拌勻，最後加上煙燻培根或雞肉片(熟食)。
關鍵的營養食材
特級初榨橄欖油，大家知道橄欖油可以直接喝嗎！記得高中老師說他一天會喝一小杯橄欖油，那時我覺得他有病，後來才發現是我無知，好的橄欖油喝一點點就能保護腸胃，是屬於優良油脂，但小心不要買到劣質的油喔！
🥗鮭魚生菜沙拉【冷食】
🍢滷味拼盤便當【冷食or熱食】
🍲味噌湯野菇鮭魚泡飯【燜燒罐】
🍅番茄海鮮火鍋 + 鄉村全麥麵包【燜燒罐】
營養重點&特色
- 海鮮（蝦、魚片、蛤蜊）：富含蛋白質與 Omega-3，對腦部與心血管健康有幫助。
- 番茄湯底：富含茄紅素與維生素 C，抗氧化且促進鐵質吸收。
- 全麥鄉村麵包：增加飽足感，低 GI，避免飯後昏昏欲睡。
食材準備建議量
- 番茄海鮮湯400ml、蝦仁50g、魚片50g、豆腐50g、鄉村全麥麵包1份。
簡易的製作食譜
番茄海鮮火鍋：
- 燜燒罐先燙熱，保持溫度。
- 準備番茄湯底~鍋中熱油，炒香蒜末、洋蔥絲，加入番茄塊（約1顆）炒出湯汁叭叭叭。
- 倒入500ml熱水或高湯，在放少許鹽、黑胡椒、義式香料調味。
- 最後放入海鮮（蝦仁、魚片、蛤蜊），煮滾2分鐘後關火。快速將湯底倒入燜燒罐，確保密封，帶去公司午餐時還能保有熱度。
鄉村全麥麵包：
- 購買現成即可食用。
關鍵的營養食材
番茄湯調理包，除了上面提到的番茄營養外，番茄湯加入海鮮還能去腥味跟增加鮮甜，搭配那種乾乾硬硬的麵包更是絕配，如果你真的沒什麼控處理番茄湯，也可以購買市售的調理湯包唷！
🫕懶人火鍋（關東煮）【燜燒罐】
營養重點&特色
- 蔬菜高湯：天然無負擔，暖胃又健康。
- 豆腐、魚丸、蒟蒻：高蛋白、低GI，適合減脂或養生。
- 白飯：搭配湯類，避免單吃火鍋沒有飽足感。
食材準備建議量
- 高湯400ml、豆腐50g、高麗菜、喜歡的火鍋料數種、白飯1碗（分開盛裝）。
簡易的製作食譜
懶人火鍋（關東煮）：
- 燜燒罐先燙熱，保持溫度。
- 用滾水烹煮蔬菜、魚丸、豆腐，調味後倒入燜燒罐中，也可以使用各式風味高湯唷！
- 另外將白飯或雜糧飯放便當盒中，午餐搭配關東煮一起吃~冬天超爽！
關鍵的營養食材
各式風味高湯，除了用高麗菜來提升鮮味，也可以加入各式風味的高湯，每天都有不同的樂趣和驚喜！上班上學小確幸就從午餐盲盒開始！
結語：保持續戰力就從午餐開始，讓工作和讀書更有精神！
想要吃得健康其實一點都不難，只要稍微動點心思，你就能為自己準備既營養又美味的健康午餐！無論是自備飯食的上班族、還是替孩子健康著想的家長，希望這篇文章中的懶人健康午餐食譜能對你有所幫助！另外，歡迎多多閱讀我們網站的文章，就是對我們最大的鼓勵唷，謝謝你看到這邊🥰！
參考資料
Dcard、Ptt、蝦皮等平台及小編本人心得分享。
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